ダイエットには満腹感が起こる食物繊維を

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更新日:2014年12月29日

ダイエットには満腹感が起こる食物繊維を

ダイエット食品の中には、食物繊維を用いたものもあります。これらは食物繊維がお腹の中に入るときに膨らみかさを増すことで膨満感を感じ、得られた満腹感により食事の量を減らしダイエットするものです。

満腹感が起こしてダイエットするしくみ

ダイエット食品の中には、食物繊維等で消化器官の中のかさを増して、満腹感により食欲を抑えてダイエットにつなげようとしている商品が多くみられます。そして、この満腹感を感じる場所が視床下部にある満腹中枢になります。
実際に私達の食欲は、直接的な胃腸の収縮によって起こる空腹感とともに、視床下部にある満腹中枢と食欲中枢によってコントロールされています。満腹中枢と食欲中枢は、お互いに相反する働きがあり、満腹中枢を刺激すると食欲が減り、食欲中枢が刺激されると食欲が出てきます。
この満腹中枢と食欲中枢を刺激するのは、食物の貯留や消化管の収縮だけでなく、血糖、インスリン、ホルモンなどで、また食欲の変化はこれ以外にも体温や精神的要因、味覚などの五感も影響しています。

ダイエットに有用な2種類の食物繊維

食物繊維には、水に溶けやすい性質をもつ水溶性物繊維と、水に溶けにくい性質をもつ不溶性食物繊維の2種類があり、ともにダイエットに有用とされています。
不溶性食物繊維は多孔性といって、スポンジのように多くの穴が開いた構造になっていて、水分を多く取り込み胃腸の中で膨らむので、満腹感を感じるようになります。加えて水を取り込んだ不溶性食物繊維は、膨らんで腸を刺激しお通じが良くなります。不溶性食物繊維には、セルロース・ヘミセルロース・キチン・キトサン・リグニンなど多くの種類があり、これらは穀類、豆類、野菜類、エビやカニの甲殻などの食品に多く含まれています。
一方、水溶性食物繊維は、小腸での栄養吸収を抑える働きがあります。水溶性食物繊維にはペクチン・ヘミセルロース等があり、リンゴ等の果物・芋類・キャベツ・大根・海草やワカメなどの食品に多く含まれています。

太らないための食物繊維を用いた食事方法

太りたくないのであれば、腹部に膨満感を与えるこができる食物繊維を食事の前半に多く摂るようにすると良いでしょう。早めにお腹が膨らみ満腹中枢が刺激され食事の量を減らすことができます。食生活で注意したいのが早食いで、早食いだと血糖が上昇して摂食中止の命令が出される前に過食してしまうからです。
また、朝食や昼食を抜くよりは、3食きちんと食べたほうがよく、食事と食事の時間があきすぎると空腹感が強まり、大食いとなってしまう可能性が高くなります。また夜食をよく食べるのは、エネルギー消費が少ない夜間の前にインスリンが分泌されます。インスリンの働きで中性脂肪が体内にたまり太りやすくなってしまいます。